跑步，是一项挑战人体极限、存在很多不确定性风险因素的运动。包括徒步越野、休闲跑团等形式。走跑运动是全民健身中比较普及的运动形式，虽然动作简单，但是同样会产生运动性损伤，如果得不到充分的重视，甚至会造成较为严重的身体损害，达不到健身的目的。跑步膝，学名髌股疼痛综合征。 之所以会被称为跑步膝，是因为对于跑友而言它的发病率极高，普通的平时不太锻炼的人都可能因为一次爬山或是大体重的活动而患上跑步膝。

　　今天我们就来了解一下跑步膝及其预防措施。

　　跑步膝最典型的症状就是髌骨内侧疼，或是明显感觉到髌骨和股骨接触的时候摩擦疼痛。由于髌骨承受了太多来自正面的垂直于膝关节的外力，导致髌骨和股骨的接触面过度磨损造成的病变。所以最根本的的原因就是髌骨和股骨接触面过度的摩擦。

　　预防跑步膝的措施：

　　1.提前做好热身，准备活动要充分。

　　热身的重要性在很多运动风险预防中我们都反复提到，跑步也是如此。跑步前五分钟进行一些热身运动提前使全身肌肉骨骼进入运动状态。

　　2.拉伸运动。

　　针对膝关节的拉伸运动有蹲起，原地高抬腿，后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于在运动时保护膝盖关节。拉伸运动可以使膝盖关节腔内的润滑液分泌更加充分，减少运动时关节间硬对硬的碰撞。

　　3.跑步场地的选择。

　　不要总是在硬地上跑步，尽量选择较软的地面跑步。

　　4. 调整跑步姿势。

　　跑步姿势对膝盖的冲击在NHK的纪录片《马拉松军团》中有详尽的描述。合理的控制跑姿能够让帕特里克·马考（马拉松世界纪录保持者）比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。虽然普通人无法做到马考那种惊人协调的跑姿，但是采取正确的跑步姿势对减少膝盖关节冲击力有较好的效果。几个对膝盖损伤最大的姿势首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性）。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。

　　5. 加强保护。

　　加强股四头肌、大腿内侧和外侧肌肉的力量训练，同时注意拉伸腿部肌肉，膝盖的稳定性离不开肌肉的保护。

　　6. 鞋子的选择。

　　选合脚、鞋底不太硬的鞋。有缓冲系统的运动鞋可以起到减震的作用。